Prof. Dr. Oğuz ÖZYARAL, MBA, Mikrobiyolog, Koruyucu Sağlık Uzmanı
Yaz mevsimi yalnızca sıcakların yükseldiği bir dönem değil; bedenimizin ritmini, ruh halimizi ve mutfağımızın alışkanlıklarını dönüştüren bir zaman dilimidir. Uzayan günler, artan hareketlilik ve sıcak havanın getirdiği rehavetle birlikte sofralarımız da sadeleşir, hafifler, serinliğe yönelir. Bu yazımızda özellikle yaz aylarında nasıl beslenmemiz gerektiğini hem doğanın sunduklarına kulak vererek hem de örneklerle anlatmaya çalışacağız.
YAZ TABAĞI SULU, RENKLİ VE HAFİF OLMALI
Yaz aylarında sindirim sistemimiz daha yavaş çalışır, vücut ise sıcakla mücadele ederken daha çok su ve mineral kaybeder. Bu yüzden sofralarımızda su oranı yüksek, lifli ve sindirimi kolay yiyecekler öne çıkar. Salatalık, kabak, domates, semizotu, taze fasulye, yeşil biber gibi yaz sebzeleri hem mideyi yormaz hem de vitamin-mineral desteği sağlar.
Örneğin yoğurtlu semizotu salatası hem omega-3 desteği sağlar hem de ferahlatıcı etkisiyle serinlik verir. Taze fasulye zeytinyağlısı, sadece yazın değil, Anadolu mutfağının her yazında vazgeçilmezdir. Haşlanmış kabak dilimlerinin üzerine sarımsaklı yoğurt dökerek hazırlanan hafif mezeler, sıcak günlerde adeta bir öğün yerine geçer.
BEYAZ ET, HİNDİ, BALIK
Protein kaynağı olaraksa kırmızı et yerine beyaz et ya da hindi ve balık önerilir. Fırında limonlu tavuk, ızgara levrek veya haşlanmış hindi eti; yanında bol yeşillikle servis edildiğinde hem doyurucu hem de mide dostudur. Sebzeli bulgur pilavı, nane ve dereotuyla tatlandırıldığında tek başına bir yaz akşamı yemeği olabilir.
GERÇEK SERİNLİK SADE VE DOĞAL OLANDADIR
Yaz sıcağında terle kaybedilen sıvıyı ve mineralleri yerine koymak için yalnızca su değil, doğru içecekler de önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmek temel olsa da, bunu destekleyen doğal, kafeinsiz ve katkısız içecekler de yaz sofralarının vazgeçilmezidir. Ev yapımı limonata, naneli ayran, salatalıklı soğuk su ya da buzlu yeşil çay gün boyu serin kalmanın sağlıklı yollarındandır.
Örneğin bir sürahiye birkaç dilim limon, birkaç yaprak taze nane ve salatalık ekleyerek elde edilen aromalı su; hem su tüketimini artırır hem de sindirimi destekler. Naneli ayran, hem tuz hem de probiyotik desteği sağlar, özellikle sıcak havalarda baş dönmesini ve halsizliği engeller. Şekerli ve gazlı içeceklerden ise kaçınılmalı; çünkü bu tür içecekler kısa süreli serinlik hissi verse de vücudu daha çok susatır.
Kavun ya da karpuz smoothiesi, buzlu karpuz dilimleri ya da yoğurtla karıştırılmış böğürtlenli içecekler; hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de ferahlatıcı alternatifler sunar. Ayrıca buzlu soğuk çayları evde hibiskus, adaçayı ya da limonlu ıhlamur gibi bitkilerle hazırlamak hem ekonomik hem sağlıklı bir seçimdir. Tour
ZAMANLAMAYLA GELEN DENGE
Yazın beslenme düzeninde öğünlerin zamanlaması da en az içeriği kadar önemlidir. Güneşin en yoğun olduğu saatlerde (12:00–16:00) ağır yemeklerden kaçınılmalı, kahvaltı erken saatlere, akşam yemekleri ise güneşin etkisinin azaldığı serin saatlere kaydırılmalıdır. Gün içinde açlık bastıran küçük ama besleyici atıştırmalar, metabolizmanın dengesini korur.
Sabah kahvaltısında beyaz peynir, domates, zeytin, haşlanmış yumurta ve taze yeşillikler; yanında kepekli bir dilim ekmekle tamamlandığında hem hafif hem doyurucu olur. Öğle saatlerinde mevsim salataları (örneğin narlı roka salatası, buğdaylı köz patlıcan salatası) ya da yoğurtla zenginleştirilmiş soğuk çorbalar (ayran aşı, cacıklı buğday çorbası) ideal tercihlerdir.
Ara öğünlerde badem, ceviz, taze meyve dilimleri ya da yoğurtlu meyve kaseleri tercih edilebilir. Akşam saatlerinde ise kızartmalardan kaçınarak ızgara ya da buharda pişmiş yemeklere yönelmek vücudun gece dinlenmesini kolaylaştırır.
YAZ, DOĞAYLA UYUMU HATIRLAMA MEVSİMİDİR
Doğa bize ne sunuyorsa, yaz sofralarında da ona kulak vermeliyiz. Karpuzun serinliği, domatesin güneşte olgunlaşmış kokusu, fesleğenin aroması ya da incirin tatlı doygunluğu… Her biri bedenin dengesini sağlamak için adeta birer mesaj taşır. Yaz aylarında yemek, yalnızca karın doyurmak değil, hafiflemek, tazelenmek ve yaşamla yeniden uyumlanmak demektir.
Doğru beslenme, mevsimi hissetmenin en lezzetli yoludur. Sofranızı doğayla dost, bedeninizle barışık kurun. Çünkü yaz, hafifliğin mevsimidir. İstanbul eşya depolama
BEŞ YAZ TAVSİYESİ:
– Sabahları limonlu su ile başlayın.
– En az 3 farklı renk meyve-sebze tüketin.
– Gün ortasında değil, serin saatlerde ana öğün yapın.
– Yoğurt, zeytinyağı, nane üçlüsünü sofranızdan eksik etmeyin.
– En iyi serinlik sade sudur; şekersiz içecekler tercih edin.
